PJOK Modul · Bab 5 KEBUGARAN JASMANI

AHMAD, S.Pd

22/08/2021 09:29:55

SMA 12 K-13

Daftar Isi

Bab 1 PERMAINAN BOLA BESAR Bab 2 PERMAINAN BOLA KECIL bab 3 ATLETIK Bab 4 OLAHRAGA BELADIRI PENCAK SILAT Bab 5 KEBUGARAN JASMANI Bab 6 SENAM KETANGKASAN Bab 7 AKTIVITAS GERAK BERIRAMA Bab 8 RENANG Bab 9 PENYAKIT MENULAR SEKSUAL

Halaman

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEBUGARAN JASMANI

MATA PELAJARAN PJOK KELAS XII

ENYUSUN

MOCHAMAD ROHIMAN, S.Pd.

SMA Negeri 3 Subang

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAHULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi Dasar

................................

..........

Deskripsi Singkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modul

................................

.........................

ateri Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

................................

..........

Tujuan Pembelajaran

................................

.....

Uraian Materi

................................

.................

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

................................

........

Tujuan

Pembelajaran

................................

...

Uraian Materi

................................

...............

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Penilaian

Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

................

DAFTAR PUSTAKA

................................

...............................

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

GLOSARIUM

Kebugaran

al tentang sehat dan segar.

Kebugaran jasmani

esanggupan

dan

kemampuan

tubuh

melakukan

penyesuaian (adaptasi) terhadap

pembebasan fi

sik yang

diberikan

kepadanya

(dari kerja yang dilakukan sehari

hari) tanpa

menimbulkan kelelahan yang berlebihan

Kecepatan

emampuan untuk menempuh suatu jarak

dalam waktu

yang sesingkat

singkatnya.

Kekuatan

erihal kuat, tentang tenaga

Kekuatan otot

omponen

yang sangat penting untuk

meningkatkan

kondisi fi

sik secara

keseluruhan.

Kekuatan

emampuan otot untuk melakukan kontraksi

guna

membangkitkan ketegangan terhadap

suatu tahanan

Kelenturan

eleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama

pada otot

otot

persendian.

Kelincahan

ifat

sifat lincah.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PETA KONSEP

MERANCANG PROGRAM LATIHAN

UNTUK MENINGKATKAN DERAJAT

KEBUGARAN JASMANI

KOMPOSISI

TUBUH

KELENTURAN

KECEPATAN

TERKAIT

KESEHATAN

TERKAIT

KETERAMPILAN

DAYA TAHAN

JANTUNG

PARU

PEREDARAN

DARAH

KEKUATAN

OTOT

KELINCAHAN

DAYA LEDAK

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK)

Kelas

XII

Alokasi Waktu

6 x 45 Menit ( 2 kali pertemuan)

Judul Modul

Merancang Program Latihan untuk Meningkatkan Derajat

Kebugaran Jasmani

Kompetensi Dasar

Merancang program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani

terkait kesehatan dan

keterampilan secara pribadi

Mempraktikkan hasil rancangan program latihan untuk meningkatkan derajat

kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi

Deskripsi Singkat Materi

Setiap orang berharap memiliki kesehatan yang baik un

tuk menjalankan

aktifitas kesehariannya agar hidup lebih produktif dan bermanfaat bagi

sesama, dalam hal menjaga kesehatan diperlukan aktifitas olahraga atau

aktifitas fisik setiap minggunya agar kebugaran jasmani terjaga. Sebagian

orang bingung aktifitas

apa yang harus dilakukan untuk berolahraga, maka

dengan materi ini diharapkan kalian dapat merancang latihan apa dan

bagaimana untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian

(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya

(dari kerja yang dilakukan sehari

hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang

berlebihan. Faktor

faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah

genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan f

isik, kebiasaan

(seperti,merokok)

Dalam modul ini ada dua bagian yang terkait meningkatkan derajat

kebugaran jasmani yaitu terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi

Petunjuk Penggunaan Modul

odul ini akan membantu kalian

dalam proses

pembelajaran

merancang program

latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani

Untuk mendapatkan hasil

yang maksimal dari pembelajaran lewat modul ini maka perlu di

perhatikan petunjuk

penggunaan modul berikut ini :

Modul ini dapat kalian pelajari sec

ara mandiri atau kelompok, baik di sekolah

maupun diluar sekolah;

alian

pelajari modul ini

dengan membaca, melihat

dan mengamati

contoh

contoh dari gambar atau kalian dapat mengakses video dan web, dengan cara

diskusi, demonstrasi , simulasi dan tanya jaw

;

Diskusikan

dengan teman

kalian

, atau membentuk

kelompok diskusi yang

efektif.

Kerjakan latihan

latihan

dan evaluasi yang ada pada modul ini

;

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan

olahraga

yang berkesinambungan dengan

apa yang dipelajari dalam modul ini.

Jika

ada kendala dan kalian

mengalami kesulitan, diskusikan

kembali dengan

teman kaliandan jikamasih belum

mendapatkan jawaban yang kurang

memuaskan tanyakan

kepada

guru atau

pakar lainnya.

Materi Pembelajaran

Assalamulaikum Wr. Wb. Salam sejahtera, salam olagraga semoga kita semua ada

dalam lindungan dan keberkahan Allah SWT. Aamiin Ya Rabbal’alamin.

Selamat

berjumpa lagi lewat modul ini dalam pembelajaran perancangan program

latihan untuk meningkatkan derajat

kebugaran jasmani, walaupun berjumpa lewat

modul mudah

mudahan tidak mengurangi semangat belajar demi masa depan yang

gemilang dapat meraih apa yang dicita

citakan.

Dalam

modul ini terbagi menjadi

kegiatan pembelajaran dan di dalamnya

terdapat uraian

materi, contoh soal, soal latihan dan soal evaluasi

Pertama

merancang program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran

jasmani terkait kesehatan

Kedua

merancang program latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran

jasmani terkait keterampilan

secara pribadi

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan

memiliki kesadaran tentang arti penting kebugaran dan kesehatan tubuh sebagai

penghayatan dan pengamalan ajaran agamanya;

menunjukkan perilaku

jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong,

kerja sama, toleran, damai), santun, responsif dan pro

aktif selama pembelajaran

merancang program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani;

menyusun program latihan peningkatan derajat kebugara

n jasmani terkait

kesehatan (daya tahan Jantung

paru

peredaran darah, kekuatan otot, kelenturan,

dan komposisi tubuh) secara individu, sistematis, dan terukur;

melakukan program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait

kesehatan (daya tahan Ja

ntung

paru

peredaran darah, kekuatan otot, kelenturan,

dan komposisi tubuh) secara individu, sistematis, dan terukur disertai nilai jujur,

disiplin, dan tanggung jawab; dan

melakukan program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait

keterampilan (kecepatan, kelincahan, daya ledak) secara individu, sistematis, dan

terukur disertai nilai jujur, disiplin, dan tanggung jawab.

Uraian Materi

Konsep

penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan

Penyusunan Program

Peningkatan Daya Tahan Jantung

–

Paru

Peredaran Darah

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam

mempergunakan sistem jantung, paru

paru, dan peredaran darahnya

secara

efektif dan efi sien untuk menjalankan kerja secara terus menerus

yang

mel

ibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang

cukup lama.

Daya tahan (

endurance

) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan

kardiovaskuler dan

daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan

seseorang untuk

mempergunakan ototnya untuk berkontra

ksi secara terus

menerus dalam waktu

yang relatif lama dengan beban tertentu.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya

tahan jantung

dan paru banyak jenisnya, antara lain lari jarak jauh, lari

lintas alam,

interval

training

atau latihan yang

memaksa tubuh untuk

bekerja dalam waktu yang lama

(lebih dari 6 menit).

Interval training

dalah suatu sistem latihan yang diselingi

masa

masa istirahat.

Interval training

adalah acara latihan yang penting

dimasukkan dalam program

keseluruhan. Bentuk latihan dalam

interval training

dapat berupa lari(

interval running

). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai

interval training. Interval training

adalah acara latihan yang penting dimasukkan

dalam program keseluruhan. Beberapa faktor

yang harus dipenuhi dalam

menyusun program

interval training

antara lain sebagai berikut.

Intensitas Latihan (Beban Latihan)

Intensitas latihan yang kita lakukan dapat dipantau melalui

penghitungan

denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan

tiga ja

ri (jari tengah /

jari telunjuk). Cara menghitung hasilnya adalah

hitungan denyut nadi selama

15 detik dikalikan 4, atau selama 10detik dikalikan 6.

Beban latihan merupakan segala bentuk tuntutan dan rangsangan

yang

diberikan kepada seseorang dalam latihan

yang dapat

menimbulkan efek

latihan (Prof. Dr. Syafruddin, M.Pd: 2010).Tuntutan dan rangsangan yang

dimaksud bisa dalam b

entuk tuntutandan rangsangan fi

sik dan bisa juga

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

dalam bentuk rangsangan

psikis(mental). Dalam bentuk fi

sik, misalnya

melakukan bentuk

bentuk

latihan, baik dengan menggunakan beban

tambahan seperti

barbell, dumble

, atau beban tubuh sendiri seperti jalan

cepat, lari, loncat dan

lain sebagainya. Sedangkan

dalam bentuk tuntutan

psikis adalah

sega

la sesuatu yang bersifat non fi

sik yang dap

at dapat

mempengaruhi

seseorang sec

ara psikologis seperti beban pi

kiran, beban

perasaan,

stress, dan lain sebagainya.

Lamannya Latihan (Waktu)

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat

meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan min

imal 15

–

30menit.

Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Leg Press

tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat

menggunakan leg press, otot

otot tubuh yang bekerja adalah otot

otot paha

depan (

quadriceps

), paha belakang (

hamstrings

gluteus maximum serta otot

otot betis (

partial

Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala

Anda pada bantalan sandaran alat

Leg Press

, letakkan kedua telapak kaki dan

tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, seleb

ar bahu/pinggul

pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki;

jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan

di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh.

Cara menggunakan alat

g Press

: dorong beban dengan meluruskan kedua

tungkai turunkan beban perlahan

lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah

dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari

bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selam

melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya,

dan gunakan kaki untuk mendorong beban. Jangan mendorong kedua lutut

dengan kedua tangan untuk mendorong beban atau akan kehilangan manfaat

potensial latihan

leg press

. Latihan

leg pre

dapat juga dengan menggunakan

beban

tubuhnya sendiri.

Chest Press

merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot

dada,

biceps

triceps

, bahu,

trapezius

, dan belikat/punggung. Cara

melakukannya: beban disimpan didepan dada, dorong ke atas

seh

ingga

lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada,

sikap kedua kaki

sejajar dan terbuka kira

kira selebar bahu. Demikian

pula kedua tangan

memegang tiang

(bar) barbell

selebar bahu.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pull Over

merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan

otot

otot dada,

latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids

triceps, coracobrachialis, dan biceps

bagian atas. Cara melakukannya adalah

berbaring pada punggung di atas bangku, beban

dipegang dengan lengan

lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat

beban ke atas sampai lengan tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga

dilakukan dengan

bengkok pada siku

Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan

lentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau

kemudahan

gerakan, terutama pada otot

otot dan persendian, dengan

tujuan agar alat

alat

pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan

leluasa tanpa ada gangguan

yang berarti. Pendapat lain m

engatakan,

kelenturan adalah kelembutan otot dan

kemampuannya untuk meregang

cukup jauh. Ada juga pendapat yang

mengatakan bahwa kelenturan adalah

batas gerak maksimal yang mungkin pada

sebuah sendi atau rangkaian

sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan

bahwa

kelenturan adalah

suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu latihan dinamis dan latihan

statis. Bentuk

bentuk latihan kelenturan di antaranya adalah latihan

kelenturan otot leher,

latihan kelenturan send

i bahu, latihan kelenturan

otot pinggang, latihan

kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendilutut, latihan kombinasi

gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut(gerakan koordinasi), latihan

kelenturan pergelangan tangan, dan latihan

kelenturan otot

tungkai dan

punggung.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan

bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan

dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak).

Baik otot maupun

lemak

mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan

akan

menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak

cara digunakan

untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu carayang banyak digunakan

adalah dengan perhitun

gan Indeks Massa Tubuh(IMT), yaitu dengan membagi

berat badan (dalam kilogram) dengankuadrat tinggi badan (dalam meter).

Rangkuman

Konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan

terdiri dari:

Penyusunan Program Peningkatan

Daya Tahan Jantung

–

Paru

Peredaran Darah

Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

terdiri dari

Leg Press

tujuannya

tuk melatih otot kaki dan paha,

Chest Press

merupakan latihan beban untuk

meningkatkan kekuatan otot dada,

biceps

triceps

, bahu,

trapez

ius

, dan

belikat/pungg

ung,

Pull

Over

merupakan

jenis

latihan

beban

untuk

mengembangkan kekuatan otot

otot dada,

latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis

mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps

bagian atas.

Penyusunan Program Peningkatan Kel

enturan

Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau

kemudahan

gerakan, terutama pada otot

otot dan persendian, dengan

tujuan agar alat

alat

pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan

leluasa tanpa ada gangguan

yang berarti.

Ada

dua jenis latihan kelenturan yaitu latihan dinamis dan latihan

statis. Bentuk

bentuk latihan kelenturan di antaranya adalah latihan

kelenturan otot leher,

latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan

otot pinggang, latihan

kelentukan sendi pinggul, la

tihan kelenturan sendi

lutut, latihan kombinasi

gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut

(gerakan koordinasi), latihan

kelenturan pergelangan tangan, dan latihan

kelenturan otot tungkai dan

punggung.

Penyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh

Komposi

si tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan

bagian

tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan

dengan

bagian yang kurang aktif (terutama lemak).

Menghitung komposisi tubuh

dengan

perhitungan Indeks Massa Tubuh(IMT), yaitu d

engan membagi berat badan

(dalam kilogram) dengan

kuadrat tinggi badan (dalam meter).

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penugasan Mandiri

Anak

anak untuk memperkuat kemampuan kalian da

lam penyusunan program

latihan

apa

kasih tugas mandiri ya, peralatan bisa kalian buat sederhana di rumah

dengan bahan seadanya seperti membuat

barbel

dengan kaleng bekas cat, semen,

pasir dan gagang kayu

, atau dengan peralatan rumah yang menyerupai.

Hitunglah komposisi tubuh kalian dengan

menggunakan rumus IMT, Buatlah

program latihan dan pola makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi

tubuh Anda, kemudian Lakukanlah latihan dan makanlah makanan yang sudah

kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggung jawab,

dankeju

juran.

Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan

secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher,

atauaktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka dan kalian butuhkan,

kemudian

lakukanlah latihan

tersebut disertai dengan menerapkan nilai disiplin,

tanggungjawab, dan kejujuran.

Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan

jantung

–

paru

–

peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas

alam/lari interval training/lar

i jarak sedang

jauh atau aktivitas lainnya yang

kalian suka, kemudian

lakukanlah latihan tersebut disertai dengan menerapkan

nilai disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.

Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan

menggunakan

aktivitas latihan beban seperti:

leg press, chest press, dan pull over

atau aktivitas latihan bebas

lainnya yang kalian suka, kemudian

lakukanlah

latihan tersebut disertai dengan menerapkan nilai disiplin, tanggungjawab, dan

kejujuran.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan uraian

singkat dengan jelas!

Salah satu

latihan peningkatan daya tahan jantung

–

paru

peredaran darah

(

kardiovaskuler

) adalah

interval training

, coba uraikan apa yang dimaksud

dengan

latihan tersebut.

Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya

dalam mempergunakan otot untuk menerima beban

sewaktu bekerja, jelaskan

latihan apa saja yang dapat

meningkatkan kekuatan yang kamu pahami.

Kelentukan atau kelenturan

diartikan sama dengan keleluasaan atau

kemudahan

gerakan, terutama pada otot

otot dan persendian, dengan

tujuan agar alat

alat

pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan

leluasa tanpa ada gangguan

yang berarti. Untuk melatih kelentukan ada dua jenis y

aitu latihan statis dan

dinamis. Uraikan apa yang dimaksud jenis latihan kelentukan tersebut.

Latihan kebugaran jasmani tentunya bertujuan untuk mendapatkan komposisi

tubuh yang ideal, uraikan yang kalian pahami apa saja yang dapat membuat

komposisi tubuh

menjadi ideal.

Penilaian Diri

Pertanyaan/pernyataan

Tidak

Apakah kamu membaca seluruh modul ini secara

berurutan dari awal sampai akhir?

Apakah kamu memahami pemaparan dari materi kegiatan

pembelajaran 1 ini?

Apakan kamu bisa

melakukan praktik setelah mempelajari

materi kegiatan pembelajaran 1 ini

Dalam pengerjaan latihan soal, apakah kamu mengerjakan

dulu latihan kemudian melihat kunci jawaban?

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

JAWABAN:

Bentuk latihan dalam

interval training

dapat berupa lari(

interval running

), ada

dua faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan (beban latihan) dan

lamanya latihan (waktu). Intensitas latihan dipantau melalui denyut jantung

(nadi), waktu latihan 15 sampai 30 menit.

Leg Press

tujuannya untuk melatih o

tot kaki dan paha. Pada saat menggunakan

leg press, otot

otot tubuh yang bekerja adalah otot

otot paha depan (

quadriceps

paha belakang (

hamstrings

), gluteus maximum serta otot

otot betis (

partial

)

Chest Press

merupakan latihan beban untuk meningkatkan k

ekuatan otot dada,

biceps

triceps

, bahu,

trapezius

, dan belikat/punggung

Pull Over

merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot

otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,

coracobrachialis, dan biceps bagian atas

Latihan statis adalah meregangkan otot dan sendi dengan cara ditarik se

hingga

menghasilkan ruang gerak sendi dan otot yang luas sedangkan latihan dinamis

adalah menggerak

gerakan bagian tubuh tertentu bertujuan memperluas ruang

gerak otot dan sendi.

Untuk membuat komposisi tubuh ideal adalah dengan latihan yang sesuai untuk

eningkatan derajat kebugaran jasmani serta mengatur pola makan dan istirahat

yang cukup.

Rubrik Penilaian

Skor maksimal soal adalah 20

Kriteria jawaban

Skor

Jika jawaban memuat setiap aspek yang ditanyakan

Pemilihan teknik tepat

di deskripsikan setiap

langkah jawaban

penyusunan kalimat mudah dipahami

Minus satu kriteria jawaban

Minus dua kriteria jawaban

Minus tiga kriteria jawaban

Pengolahan nilai

NILAI =

Skor yang di peroleh

X 100

Skor maksimal

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran

ini diharapkan

memiliki kesadaran tentang arti penting kebugaran dan kesehatan tubuh sebagai

penghayatan dan pengamalan ajaran agamanya;

menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli

(gotong royong,

kerja sama, toleran, damai), santun, responsif dan pro

aktif selama pembelajaran

merancang program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani;

menyusun program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait

kesehatan (daya tahan J

antung

paru

peredaran darah, kekuatan otot, kelenturan,

dan komposisi tubuh) secara individu, sistematis, dan terukur;

menyusun program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait

keterampilan (kecepatan, kelincahan, daya ledak) secara individu,

sistematis, dan

terukur; dan

melakukan program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait

keterampilan (kecepatan, kelincahan, daya ledak) secara individu, sistematis, dan

terukur disertai nilai jujur, disiplin, dan tanggung jawab.

Uraian Mater

Konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait

keterampilan

Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk

menjawab

rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin.

Kecepatan

gerakan

merupakan hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan

jumlah langkah.Di

mana gerakan

panjang ayunan dan jumlah langkah

merupakan serangkaian

gerakan yang sinkron dan kompleks dari system

neuromuskuler

Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, a

ntara lain dengan

cara

berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih,mulai dari

gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi

dengan cara yang

telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengancara setepat mungkin

terhadap

perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi

perubahan situasi yang lebih

sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang

diperkirakan seperti yang akan terjadi

dalam pertandingan.

Adapun

prinsip

latihan

kecepatan

antara

lain:

(1)

tinggi/sedang/rendah, (2) j

arak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat,

(4)waktu

recovery

dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu

bersifat eksplosif.

Selanjutnya pada tabel 5.2. berikut ini adalah contoh

program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall d

an Pyke,1992).

Kategori

Maksimal (kecepatan maksimal)

DenyutJantung

: 185

200x/ menit

Volume

: 5

10 repetisi/ set

t. kerja

: 3

5 set/ sesi

t. recovery

: 5

10 detik

: 1: 6 (denyut jantung 145

160x/menit)

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Bentuk

bentuk latihan untuk

meningkatkan kecepatan antara lain

sebagai

berikut.

Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

Lari dengan mengubah

ubah kecepatan (mulai lambat makin

lama makin

cepat).

Lari naik bukit (

Up hill

Lari menuruni bukit (

Down hill

Lari menaiki tangga gedung.

Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan

arah

secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi.Jadi kelincahan

adalah

kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat

dan tepat

pada

waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.Bentuk

hal

hal yang

mempengaruhi kelincahan.

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan

posisi

tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua

macam

keseimbangan, yaitu

keseimban

gan statis dan dinamis.

Kelentukan (

Flexibility

) adalah kemampuan seseorang untuk

dapat

melakukan gerak dengan ruang gerak seluas

luasnya dalam

persendiannya.

Faktor utamanya yaitu

bentuk sendi, elastisitas otot,

dan ligamen.

Kecepatan (

Speed

) adalah kapas

itas gerak dari anggota tubuh atau

bagian dari

sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari

seluruh tubuh yang

dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick,1989).

Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat

kompleks

(Harsono, 1988). B

entuk latihan koordinasi sebaiknya

melibatkan berbagai

variasi gerak dan

keterampilan.

Bentuk latihan Kelincahan diantaranya

Loncat

Hexagon

Berdiri di tengah menghadap sisi 6.

Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan kesisi 1 dan

segera kembali

ke tengah.

Kemudian segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah,melompat ke

sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya.

Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan(ke sisi 6).

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Lari

zig

zag

berdiri di belakang garis tes yang sudah disediaka

bersiap dan berlari zig

zag memutari cone dengan alur seperti huruf Z

tapi tidakterputus

putus.

Penyusunan Program Peningkatan Daya Ledak

Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan

dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya

ledak ini diperlukan di

beberapa

gerakan asiklis, misalnya melempar, tendangan tinggi atau

tendangan jauh

(Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur

daya ledak dapat dilakukan

dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan

tanpa mengabaikan kecepatan atau

men

itik

beratkan

pada

kekuatan;(b)

meningkatkan

kecepatan

tanpa

mengabaikan kekuatan atau menitikberatkan pada kecepatan; (c) meningkatkan

kedua

duanya sekaligus,

kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen,

Schultz danBangertes, 1984: 17).

Latihan

kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan

untuk meningkatkan daya ledak.Latihan tersebut memberikan pengaruh

yang

lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan

kekuatan saja.

Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beba

latihan tidak boleh terlalu

berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat

berlangsung cepat dan

frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Rangkuman

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan

tubuh melakukan

penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan

fisik

yang diberikan kepadanya (dari

kerja yang dilakukan sehari

hari)tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan).

Faktor

faktor yang

mempengaruhi kebugaran jasmani: genetik (keturunan), umur,

jenis

kelamin, kegiatan fi

sik, dan kebiasaan merokok. Kebugara

n jasmani

terdiri atas

komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan.

Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari

dalam

pelajaran ini adalah daya tahan jantung

–

paru

–

peredaran darah,

kekuatan dan

ketahanan otot, kelenturan

/kelentukan, dan komposisi

tubuh. Komponen kebugaran

jasmani terkait dengan keterampilan yang

dipelajari dalam pelajaran ini adalah

kecepatan, kelincahan, dan daya ledak.

Komponen

komponen tersebut harus dapat

ditingkatkan kemampuannya

melalui program

latihan yang baik dengan mengikuti

prinsip

latihan setiap komponen. Semua komponen akan dapat meningkat

apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin, dan

kejujuran. Untuk

melihat peningkatan komponen

komponen kebugaran

jasmani ter

sebut, kalian

harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang

dilatihkan. Setiap komponen

memiliki alat evaluasi tersendiri.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penugasan Mandiri

Anak

anak untuk memperkuat kemampuan kalian dalam penyusunan program

latihan bapa

kasih tugas mandiri ya

...

Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai

dengan prinsip dan bentuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan,

tentukan porsi/dosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuh kalian,

kemudian

Lakukanlah lati

han kecepatan dengan menerapkan nilai kerjasama,

disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran

Buatlah program latihan kelincahan dengan menggunakan aktivitas

latihan

sesuai dengan prinsip

prinsip latihan kelincahan dan

factor factor

yang

mempengaruhinya atau a

ktivitas latihan kelincahan lain

yang kalian suka dan

butuhkan

, kemudian

akukanlah latihan

kelincahan

dengan menerapkan nilai

kerjasama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran

Buatlah program latihan untuk meningkatkan daya ledak dengan

menggunakan

akti

vitas latihan sesuai dengan prinsip

prinsip latihan

daya ledak (

power

) atau

aktivitas latihan lain yang kalian suka dan

butuhkan

, kemudian

akukanlah

latihan

daya ledak

dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggung jawab,

dan kejujuran

Latihan

Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat

dengan jelas!

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk

menjawab

rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin

Dalam latihan kecepatan ada

prinsip

prinsip yang harus diperhatikan

, uraikan

apa yang dimaksud tentang

prinsip

prinsip tersebut

dan bentuk latihannya

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan

arah secepat

mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi

Uraikan apa

saja bentuk latihan

yang dapat melatih kelincahan

Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan

dengan

kecepatan kontraksi yang tinggi

, uraikan bentuk latihan untuk meningkatkan

kemampuan daya ledak.

Penilaian Diri

Pertanyaan/pernyataan

Tidak

Apakah kamu membaca seluruh modul ini secara

berurutan dari awal sampai akhir?

Apakah kamu memahami pemaparan dari materi kegiatan

pembelajaran 1 ini?

Apakan kamu bisa melakukan praktik setelah mempelajari

materi

kegiatan pembelajaran 1 ini

Dalam pengerjaan latihan soal, apakah kamu mengerjakan

dulu latihan kemudian melihat kunci jawaban?

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Rubrik Penilaian

Skor maksimal soal adalah 20

Kriteria jawaban

Skor

Jika jawaban memuat setiap aspek yang

ditanyakan

Pemilihan teknik tepat

di deskripsikan setiap langkah jawaban

penyusunan kalimat mudah dipahami

Minus satu kriteria jawaban

Minus dua kriteria jawaban

Minus tiga kriteria jawaban

Pengolahan nilai

NILAI =

Skor yang di peroleh

X 100

Skor maksimal

Jawaban:

Prinsip latihan kecepatan (1) tinggi/sedang/rendah, maksudnya intensitasnya

direncanakan terlebih dahulu (2) jarak tempuh pendek, untuk lebih efektif melatih

kecepatan jaraknya harus pendek (3) waktu tempuh singkat,

dilakukan dengan

secepat

cepatnya (4)waktu recovery dan interval lengkap, waktu istirahat dan

pengulangan harus ditentukan dan (5) bentuk aktivitasnya selalu

bersifat

eksplosif, gerakan harus eksplosif agar mendapatkan waktu yang singkat. Bentuk

latihannya

lari 60 meter secara berulang

ulang

Loncat

Hexagon

, pertama membuat gambar bangun

hexagon

6 sisi, berdiri di

tengah mengadap sisi 6, mulai melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1

dan segera kem

ali ke tengah, kemudian segera melompat ke sisi 2 dan

kembali

ketengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya, selama

melakukan latihan badan harus terus menghadap ke sisi 6 (depan)

Lari

zig zag

, yaitu lari melewati patok (

cone

) yang disusun lurus dengan jarak

meter, kemudian lari bulak

bel

ok melewati patok tersebut.

Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, jadi bentuk

latihannya yaitu latihan kekuatan yang dilakukan dengan cepat tetapi bebannya

tidak terlalu berat.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

VALUASI

Kerjakan dan jawablah soal

soal

di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat

dengan jelas!

Dari pengertian kebugaran jasmani yaitu

kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukanpenyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan

kepadanya(dari kerja yang dilakukan sehari

ri) tanpa menimbulkan

kelelahan yang

berlebihan, coba kalian jabarkan maksud dari pengertian

kebugaran jasmani tersebut dalam kehidupan sehari

hari.

Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur

unsur terkait kesehatan, tuliskan dan

uraikan unsur

unsur tersebut secara

jelas.

Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur

unsur terkait keterampilan, tuliskan dan uraikan unsur

unsur tersebut secara

jelas.

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Kunci

Jawaban:

Seseorang dalam

beraktifitas di kehidupan sehari

hari tentunya menguras energi

sehingga menimbulkan kelelahan, jika seseorang itu mempunyai derajat kebugaran

jasmani yang baik maka kelelahan yang ditimbulkan dari aktifitas sehari

hari tidak

menimbulkan kelelahan yang berl

ebihan atau dapat pulih kembali di keesokan

harinya.

Dalam

menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan

terdiri dari unsur:

Daya tahan jantung

paru

peredaran darah

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat jantung

paru

peredaran darah agar

seseorang dapat bertahan dari kelelahan dalam melaksanakan aktifitas sehari

hari.

Bentuk latihannya adalah

lari jarak jauh, lari lintas alam,

interval training

atau

latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6

menit), faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan(beban latihan),

dan lamanya latihan

Peningkatan kekuatan otot

Latihan ini memperkuat otot

otot agar lebih kua

t dalam menjalankan aktifitas

sehari hari, bentuk latihannya diantaranya adalah

leg press

untuk melatih otot

kaki dan paha

, chest press

untuk melatih otot dada,

biceps, triceps,

bahu,

trapezius,

dan

pull over

untuk melatih otot dada,

latisimus dorsi, teres

mayor,

pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis,

dan

biceps

bagian atas.

Peningkatan kelenturan

Latihan ini untuk memperluas ruang gerak otot dan sendi agar bisa leluasa

dalam bergerak, jenis latihannya latihan dinamis dan statis

, bentuk latih

annya

kelenturan otot leher, sendi bahu, otot pinggang, sendi pinggul, sendi lutut,

latihan kombinasi sendi lutut

, pinggul, dan pinggang (koordinasi), pergelangan

tangan

, dan kelenturan otot tungkai dan punggung.

Peningkatan komposisi tubuh

Latihan ini untuk menghitung komposisi tubuh,

keadaan yang menggambarkan

perbandingan

bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot)

dibandingkan

dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak) kemudian

memperbaikinya agar menjadi ideal atau m

emertahankannya jika sudah ideal

Dalam

menyusun

program

peningkatan

kebugaran

jasmani

terkait

keterampilan terdiri dari unsur:

Peningkatan kecepatan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan bergerak cepat, atau

berpindah tempat dengan waktu yang secep

cepatnya, bentuk

latihannya adalah lari jarak pendek

Peningkatan kelincahan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan seseorang untuk

merubah posisi dan arah secepat mungkin, kemampuan ini dipengaruhi

oleh keseimbangan, kelentukan, kecepatan, koordinasi. Bentuk latihannya

adalah lompat

hexagonal,

dan lari

zig

zag.

Peningkatan

daya ledak

Daya ledak ini diperlukan untuk beberapa gerakan siklis, misalnya

melempar, menendang, menendang bola jauh. Daya ledak adalah

kombinasi antara kekuatan dan kecepatan. Bentuk latihannya adalah

latihan kekuatan tapi dengan beban ringan tapi memaka

i kecepatan.

Rubrik Penilaian

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Skor maksimal soal adalah 20

Kriteria jawaban

Skor

Jika jawaban memuat setiap aspek yang ditanyakan

Pemilihan teknik tepat

di deskripsikan setiap langkah jawaban

penyusunan kalimat mudah dipahami

Minus satu kriteria

jawaban

Minus dua kriteria jawaban

Minus tiga kriteria jawaban

Pengolahan nilai

NILAI =

Skor yang di peroleh

X 100

Skor maksimal

Modul

PJOK

Kelas

XII

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 201

. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan

Kesehatan.

Puskurbuk, Balitbang, Kemdikbud.